อะโวคาโด มีคุณค่าทางโภชนาการอเนกประสงค์และอร่อยได้กลายเป็นวัตถุดิบหลักในครัวในบ้านหลายหลังทั่วโลกในขณะที่บางคนเรียก อะโวคาโด เป็นผลไม้และบางคนบอกว่าพวกเขาเป็นผัก อะโวคาโด (Persea americana) เป็นจริงถือว่าเป็นผลเบอร์รี่ พวกเขาเป็นสมาชิกของตระกูลพืช Lauraceae ซึ่งรวมถึงต้นอบเชยด้วย
อะโวคาโดมีถิ่นกําเนิดในเม็กซิโกและอเมริกากลาง แต่ได้รับการปลูกฝังในหลายพื้นที่ของโลก รวมถึงอเมริกาเหนือ ในสหรัฐอเมริกาแคลิฟอร์เนียเป็นผู้ผลิตอะโวคาโดอันดับต้น ๆ และเป็นที่ตั้งของฟาร์มอะโวคาโดมากกว่า 5,000 แห่งซึ่งสร้างอะโวคาโดมากกว่า 400 ล้านปอนด์ในแต่ละปี
ผลไม้เหล่านี้เป็นส่วนสําคัญของอาหารเม็กซิกันอเมริกากลางและอเมริกาใต้แบบดั้งเดิมและใช้ในอาหารเช่น guacamole สลัดทาโก้และอื่น ๆ อะโวคาโดเป็นที่นิยมอย่างมากในโลกของสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีเนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
1. แหล่งสารอาหารที่ดีเยี่ยม
อะโวคาโดมีสารอาหารที่สําคัญจํานวนมากสูงซึ่งส่วนใหญ่ขาดอาหารสมัยใหม่
นี่คือรายละเอียดทางโภชนาการสําหรับอะโวคาโดขนาด 7 ออนซ์ (201 กรัม)
- แคลอรี่: 322
- ไขมัน: 30 กรัม
- โปรตีน: 4 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 17 กรัม
- ไฟเบอร์: 14 กรัม
- วิตามินซี: 22% ของปริมาณที่แนะนําต่อวัน (DV)
- วิตามินอี: 28% ของ DV
- วิตามิน K: 35% ของ DV
- ไรโบฟลาวิน (B2): 20% ของ DV
- ไนอะซิน (B3): 22% ของ DV
- กรดแพนโทธีนิก (B5): 56% ของ DV
- ไพริดอกซิ (B6): 30% ของ DV
- โฟเลต: 41% ของ DV
- แมกนีเซียม: 14% ของ DV
- โพแทสเซียม: 21% ของ DV
- ทองแดง: 42% ของ DV
- แมงกานีส: 12% ของ DV
อย่างที่คุณเห็นอะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นพิเศษและเป็นแหล่งไขมันและไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพรวมถึงวิตามินและแร่ธาตุจํานวนมาก
พวกเขาอุดมไปด้วยสารอาหารที่มักขาดในอาหารของคนจํานวนมาก รวมถึงแมกนีเซียม บี6 วิตามินซี วิตามินอี และโฟเลต (4แหล่งที่เชื่อถือได้).
ตัวอย่างเช่นครึ่งหนึ่งของอะโวคาโดบรรจุ 10% ของ DV สําหรับโพแทสเซียม
โพแทสเซียมถือเป็น “สารอาหารของความกังวลด้านสาธารณสุข” โดยกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา นี่เป็นเพราะมันเป็นแร่ธาตุที่ชาวอเมริกันมักไม่กินเพียงพอของ (5แหล่งที่เชื่อถือได้).
ในความเป็นจริงการศึกษาที่รวมข้อมูลเกี่ยวกับผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกา 4,730 คนพบว่าน้อยกว่า 3% มีการบริโภคโพแทสเซียมมากกว่าปริมาณที่เพียงพอสําหรับโพแทสเซียม 4,700 มก. ต่อวัน
โพแทสเซียมเป็นสิ่งจําเป็นสําหรับการทํางานของร่างกายที่สําคัญหลายอย่าง, รวมทั้งการควบคุมความดันโลหิตและการทํางานของระบบประสาท การได้รับโพแทสเซียมในปริมาณที่แนะนําในแต่ละวันอาจช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงและโรคหลอดเลือดสมอง
อะโวคาโดยังให้สารอาหารที่จําเป็นต่อสุขภาพของระบบภูมิคุ้มกัน, รวมทั้งวิตามินซี, B6
ครึ่งหนึ่งของอะโวคาโดให้ 15% ของความต้องการประจําวันของคุณสําหรับ B6, สารอาหารที่ช่วยยับยั้งการอักเสบและป้องกันความเสียหายออกซิเดชัน. การบริโภค B6 ไม่เพียงพออาจส่งผลเสียต่อการทํางานของภูมิคุ้มกันและเพิ่มความไวต่อการเจ็บป่วย
ในขณะที่ขาด B6 รุนแรงเป็นของหายาก, มีระดับ suboptimal หรือขาดเล็กน้อยเป็นเรื่องธรรมดามากขึ้น, แม้ในสหรัฐอเมริกาและแคนาดา
อะโวคาโดมีสารอาหารมากมายที่จําเป็นสําหรับสุขภาพที่ดีที่สุด, และการบริโภคอะโวคาโดเป็นประจําสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพอาหารโดยรวมได้.
2. ประโยชน์ต่อสุขภาพลําไส้
อะโวคาโดมีเส้นใยสูงให้อะโวคาโดประมาณ 14 กรัมในแต่ละอะโวคาโด นั่นคือเกือบครึ่งหนึ่งของ DV ปัจจุบันสําหรับสารอาหารที่สําคัญนี้
การได้รับไฟเบอร์เพียงพอในอาหารของคุณเป็นสิ่งจําเป็นต่อสุขภาพของระบบย่อยอาหารเพราะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีสุขภาพดี
ความเข้มข้นของกรดน้ําดีที่มากขึ้นทําให้เกิดการอักเสบของลําไส้และเกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่เกี่ยวข้องกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพเชิงลบเช่นมะเร็งลําไส้ใหญ่
การศึกษากับผู้ใหญ่ 163 คนที่ถือว่ามีน้ําหนักเกินพบว่าผู้ที่บริโภคอะโวคาโด 175 กรัม (ผู้ชาย) หรือ 140 กรัม (ผู้หญิง) ทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์มีความเข้มข้นของกรดน้ําดีในอุจจาระต่ํากว่าและเพิ่มความหลากหลายของแบคทีเรียเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
นอกจากนี้กลุ่มอะโวคาโดยังมีแบคทีเรีย Faecalibacterium, Lachnospira และ Alistipes มากขึ้นซึ่งทั้งหมดผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFA) รวมถึง butyrate
SFCAs ช่วยเติมเชื้อเพลิงให้กับเซลล์ลําไส้ใหญ่และป้องกันโรคต่าง ๆ เช่นมะเร็งลําไส้ใหญ่และทวารหนักและโรคลําไส้อักเสบ
แม้ว่าการค้นพบเหล่านี้จะมีแนวโน้มที่ดี แต่การศึกษานี้ได้รับทุนบางส่วนจากคณะกรรมการ Hass Avocado ซึ่งอาจมีอิทธิพลต่อผลการศึกษา
นอกจากนี้โปรดทราบว่าอาหารที่มีเส้นใยทั้งหมด รวมถึงผลไม้ผักถั่วและเมล็ดพืชมีความสําคัญต่อสุขภาพของลําไส้ ปัจจัยที่สําคัญที่สุดในการสนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหารคือการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยหลากหลายชนิดไม่ใช่แค่อะโวคาโด
3. อาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ
การบริโภคอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นเช่นอะโวคาโดเป็นประจําสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจได้
วิตามินแร่ธาตุไขมันที่ดีต่อสุขภาพและไฟเบอร์ที่พบในอะโวคาโดล้วนมีบทบาทในการรักษาระบบหัวใจและหลอดเลือดให้แข็งแรง
ผลการศึกษาชี้ให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยอะโวคาโดอาจช่วยปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจซึ่งอาจช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจได้
การศึกษาจํานวนมากที่ตรวจสอบผลของอะโวคาโดต่อสุขภาพหัวใจได้รับทุนจากคณะกรรมการอะโวคาโด Hass แม้ว่าสิ่งนี้จะไม่ทําให้ผลการศึกษาเสื่อมเสียชื่อเสียง แต่ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนําว่าการมีส่วนร่วมของอุตสาหกรรมในการวิจัยที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อนอาจทําให้ผลลัพธ์บิดเบี้ยวได้
กระนั้น, อะโวคาโดอาจช่วยเพิ่มหัวใจป้องกัน HDL คอเลสเตอรและลดระดับของคอเลสเตอรอล LDL ออกซิไดซ์, ชนิดของคอเลสเตอรอลที่มีนัยสําคัญที่เกี่ยวข้องกับหลอดเลือด, หรือการสะสมของคราบจุลินทรีย์ตามผนังหลอดเลือดแดง
นอกจากนี้ปริมาณโพแทสเซียมและแมกนีเซียมสูงของอะโวคาโดยังมีประโยชน์ต่อการควบคุมความดันโลหิต การรักษาความดันโลหิตให้อยู่ในระดับที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสําคัญสําหรับการป้องกันโรคหัวใจ
4. แหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการอักเสบ
นอกจากวิตามินแร่ธาตุไขมันที่ดีต่อสุขภาพและไฟเบอร์แล้วอะโวคาโดยังเต็มไปด้วยสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพรวมถึงแคโรทีนอยด์วิตามินซีวิตามินอีและสารประกอบฟีนอลิก
สารเหล่านี้ได้รับการแสดงให้มีสารต้านอนุมูลอิสระที่สําคัญ, กิจกรรมป้องกันระบบประสาท, และ cardioprotective.
ตัวอย่างเช่นแคโรทีนอยด์ที่พบในอะโวคาโดรวมถึงลูทีนαแคโรทีนและβแคโรทีนได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งป้องกันความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นซึ่งเกี่ยวข้องกับความก้าวหน้าของโรคเรื้อรังหลายชนิด
เนื่องจากอะโวคาโดมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงการกินอะโวคาโดเป็นประจําอาจช่วยเพิ่มการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระของร่างกายได้
การศึกษาขนาดเล็กที่รวม 45 คนพบว่าการกินอะโวคาโดต่อวันเพิ่มระดับเลือดของแคโรทีนอยด์ลูทีนเมื่อเทียบกับอาหารตะวันตกทั่วไปที่ไม่มีอะโวคาโด
ยิ่งไปกว่านั้น, มีการบริโภคอาหารมากขึ้นและระดับเลือดที่สูงขึ้นของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในอะโวคาโด, เช่นวิตามินซีและแคโรทีนอยด์, มีความสัมพันธ์กับการทํางานทางปัญญาที่ดีขึ้น สุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น
สนับสนุนโดย : ป๊อกเด้ง