รวมอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ที่คุณควรรับประทาน

รวมอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ที่คุณควรรับประทาน คุณอาจไม่ต้องคิดมากเกี่ยวกับไฟเบอร์ จนกว่าคุณจะพบว่าตัวเองกำลังเผชิญกับสถานการณ์ที่ไม่ปกติ

แท้จริงแล้ว ใยอาหารเป็นส่วนประกอบมหัศจรรย์ที่ช่วยให้  คุณสม่ำเสมอ แต่การขัดขวางไม่ให้ท้องผูกไม่ใช่  งานเดียว ไฟเบอร์ช่วยลดคอเลสเตอรอลลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคอื่นๆ เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่ นอกจากนี้ยังช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณไม่เพิ่มขึ้นและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นซึ่งสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *

รวมอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ที่คุณควรรับประทาน คุณอาจไม่ต้องคิดมากเกี่ยวกับไฟเบอร์ จนกว่าคุณจะพบว่าตัวเองกำลังเผชิญกับ

* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *

ประโยชน์ของพริกไทยดำ

รวมอาหารที่มีไฟเบอร์สูง อาหารที่มีเส้นใยสูงที่คุณควรรับประทาน

ไฟเบอร์มาจากพืช ดังนั้นอย่ามองหามันในมื้อเย็นแบบไก่ของคุณ แต่อาณาจักรพืชมีหลายสิ่งให้คุณเลือก และแหล่งใยอาหารที่ดีที่สุดอาจทำให้คุณประหลาดใจ

เทย์เลอร์แนะนำให้ตั้งเป้าไฟเบอร์ 25 กรัม (กรัม) ถึง 35 กรัมต่อวัน นี่คืออาหาร 11 อันดับแรกของเธอที่จะช่วยให้คุณควบคุมอาหารได้ในขณะนี้

1. พาสต้าโฮลวีต

ทานคาร์โบไฮเดรตได้รับการลงโทษที่ไม่ดี แต่ธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นแหล่งเส้นใยที่ดีและอุดมไปด้วยสารอาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ (เชื่อกันว่าช่วยป้องกันโรคต่างๆ) ข้ามพาสต้าสีขาว (ซึ่งถูกปล้นของดีทั้งหมด) และไปหาโฮลวีตแทน

ปริมาณไฟเบอร์ :  ปรุงสุก 1 ถ้วย = ไฟเบอร์ 7 กรัม

2. ข้าวบาร์เลย์

ข้าวบาร์เลย์เป็นธัญพืชที่อร่อยซึ่งมักถูกมองข้าม ลองโยนมันลงในซุปหรือผสมธัญพืชกับเนื้อสัตว์และผักที่คุณชื่นชอบ

ปริมาณไฟเบอร์ :  ปรุงสุก 1 ถ้วย = ไฟเบอร์ 6 กรัม

3. ถั่วชิกพี

พืชตระกูลถั่วเป็นผู้เล่นดาวเด่น พวกมันเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดีที่สุด ช่วยให้คุณอิ่ม และมีองค์ประกอบสารอาหารที่น่าทึ่ง เทย์เลอร์กล่าว ถั่วชิกพี  เป็นที่ชื่นชอบของเส้นใยจากรายการพืชตระกูลถั่ว ใส่ลงในซุปหรือสลัด ทานคู่กับครีมถั่วชิกพี หรือย่างทั้งชิ้นเพื่อเป็นอาหารว่างที่กรุบกรอบ

ปริมาณไฟเบอร์ :  ปรุงสุก 1/2 ถ้วย = ไฟเบอร์ 6 กรัม

4. ถั่วแระญี่ปุ่น

ถั่วแระญี่ปุ่นหรือถั่วที่ยังไม่สุกมีรสชาติอ่อนๆ และเนื้อสัมผัสที่น่าพึงพอใจ พวกเขายังเป็นหนึ่งในแหล่งพืชไม่กี่แห่งที่มีกรดอะมิโนทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ ดังนั้นจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับมังสวิรัติและมังสวิรัติ คุณสามารถพบพวกมันได้ในส่วนอาหารแช่แข็ง ยังคงอยู่ในฝักหรือปอกเปลือกแล้ว ใส่  ถั่วแระญี่ปุ่น  ลงในสลัดและผัด เทย์เลอร์แนะนำ (Edamame มักเป็นที่นิยมสำหรับเด็ก ๆ ด้วยเช่นกัน)

ปริมาณไฟเบอร์ :  ต้มและปลอกเปลือก 1/2 ถ้วย = ไฟเบอร์ 4 กรัม

5. ถั่วเลนทิลและถั่วลันเตา

พืชตระกูลถั่วทั้งสองชนิดนี้มีรูปแบบทางโภชนาการที่คล้ายคลึงกันและมีการใช้ในลักษณะที่คล้ายคลึงกัน ถั่วฝักยาวและถั่วลันเตาเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการ พวกเขาปรุงได้อย่างรวดเร็วและยอดเยี่ยมในซุป ลองเปลี่ยนถั่วเลนทิลเป็นเนื้อสัตว์ในพริกเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการจากพืช

ปริมาณไฟเบอร์:

ถั่วเลนทิลสุก 1/2 ถ้วย = ไฟเบอร์ 8 กรัม

ถั่วลันเตาต้ม 1/2 ถ้วย = ไฟเบอร์ 8 กรัม

6. เบอร์รี่

ผลเบอร์รี่ทั้งหมดนั้นดีสำหรับคุณ แต่แบล็กเบอร์รี่และราสเบอร์รี่มีไฟเบอร์มากที่สุด เทย์เลอร์อธิบาย พวกเขายังอร่อย ผลเบอร์รี่สดอาจมีราคาแพง แต่การแช่แข็งมักจะประหยัดกว่า หากคุณไม่ชอบเนื้อนุ่มของผลเบอร์รี่ที่ละลายแล้ว ให้ปั่นเป็นสมูทตี้หรือคนให้เข้ากันในข้าวโอ๊ต “คุณยังสามารถปรุงมันและใส่วาฟเฟิลแทนน้ำเชื่อมได้” เธอกล่าว

ปริมาณไฟเบอร์  1 ถ้วย = ไฟเบอร์ 8 กรัม

7. ลูกแพร์

ผลไม้อีกชนิดหนึ่ง  ลูกแพร์เป็นแหล่งใยอาหารที่ยอดเยี่ยม เทย์เลอร์กล่าว และเมื่อเทียบกับผลไม้อื่นๆ มากมาย พวกมันมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงเป็นพิเศษ ซึ่งช่วยย่อยอาหารได้ช้าและลดคอเลสเตอรอล

ปริมาณไฟเบอร์:  ลูกแพร์ขนาดกลาง 1 ลูก = ไฟเบอร์ 6g

8. หัวใจอาร์ติโชก

หัวใจอาติโช๊คอัดแน่นไปด้วยไฟเบอร์ เพิ่มลงในสลัดหรือกองไว้บนพิซซ่า หากการจัดการกับผักที่มีหนามแหลมเหล่านี้ดูน่ากลัวเกินไป ให้ลองใช้ชนิดกระป๋อง (แต่ถ้าคุณกำลังกินกระป๋อง ให้จับตาดูระดับโซเดียมเพื่อไม่ให้ลงน้ำ)

ปริมาณไฟเบอร์ :ปรุงสุก 1/2 ถ้วย = ไฟเบอร์ 7 กรัม

9. กะหล่ำดาว

หากคุณหลีกเลี่ยง  ถั่วงอกบรัสเซลส์  ตั้งแต่ยังเป็นเด็ก กะหล่ำดาวบรัสเซลส์นั้นยอดเยี่ยมมาก เทย์เลอร์กล่าว ย่างหรือผัดก็อร่อย (แถมยังน่ารักอีกด้วย)

ปริมาณไฟเบอร์ :  ปรุงสุก 1 ถ้วย = ไฟเบอร์ 5 กรัม

10. เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียหนึ่งช้อน ก็มีประโยชน์มากมาย พวกมันอุดมไปด้วยไฟเบอร์อย่างเหลือเชื่อ มีกรดไขมันโอเมก้า-3 และมีโปรตีนที่ดีอีกด้วย เทย์เลอร์กล่าว คุณสามารถใส่ข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต พุดดิ้ง ซีเรียล สลัด และสมูทตี้ได้”

หลายคนชอบเนื้อเยลลี่ หากคุณไม่ใช่หนึ่งในนั้น ให้ลองผสมมันลงในสมูทตี้หรือโยเกิร์ตก่อนรับประทาน เพื่อไม่ให้พวกเขามีเวลามากพอที่จะดูดซับน้ำและทำให้อวบขึ้น

ปริมาณไฟเบอร์:  2 ช้อนโต๊ะ = ไฟเบอร์ 10 กรัม

11. อะโวคาโด

อะโวคาโด  เป็นแหล่งที่ดีของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และแตกต่างจากอาหารที่มีเส้นใยสูงส่วนใหญ่ คุณสามารถใช้มันเป็นเครื่องปรุงรสได้ คุณสามารถทาอะโวคาโดลงบนแซนวิชแทนมายองเนสหรือวางบนขนมปังของคุณได้ หากคุณคือมิลเลนเนียลตัวจริง Guacamole (กับแครกเกอร์โฮลเกรนหรือคู่กับผักสด) เป็นอีกวิธีหนึ่งที่อร่อยในการรับไฟเบอร์ในแต่ละวัน

ปริมาณไฟเบอร์ :  1/2 อะโวคาโด = 5g ไฟเบอร์

ก่อนที่คุณจะกระโดดขึ้นไปบนเส้นใยไฟเบอร์ เพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณอย่างช้าๆ ถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับเส้นใยอาหารมากนัก การรับประทานมากเกินไปอาจทำให้ ท้องอืดและเป็นตะคริวได้ เพิ่มอาหารที่มีเส้นใยสูงทีละน้อยในช่วงสองสามสัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกที่สูงเกินจริง

เคล็ดลับสำคัญอีกข้อเมื่อเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณ อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอไฟเบอร์ดึงน้ำ นั่นเป็นสิ่งที่ดี แต่ถ้าคุณดื่มไม่เพียงพอก็อาจทำให้ท้องผูกแย่ลงได้ เพื่อให้สิ่งต่างๆ เคลื่อนไหวอยู่เสมอ ให้ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร

ถ้าคุณเพิ่มไฟเบอร์อย่างช้าๆ และสม่ำเสมอ และดื่มน้ำมาก ๆ ร่างกายของคุณจะปรับตัวและคุณจะดีใจที่ได้ทำ

บทความโดย : gclub

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น